Keto receptus į knygą sudėjusi mitybos specialistė Rita Šilenskienė: „Nenustumkime valgymo į paskutinę dienotvarkės eilutę“

„Esu mama, močiutė, uošvienė ir žmona. Šeimoje yra sūnus – sportininkas, mažylė anūkė, gurmanas vyras, išrankus žentas ir labai užimta dukra. Taip pat diabetu sergantys artimieji ir antsvorio turintys draugai. Savo šeimoje išmėginome visus mitybos būdus – nuo žaliavalgystės iki paleomitybos“, – taip apie save pasakoja subalansuotos mitybos akademijos „Pirmasis šaukštas“ įkūrėja, populiarių knygų „Pirmasis šaukštas“ ir „Sveikata nuo pirmojo šaukšto“ autorė Rita Šilenskienė. Savo ištikimiems maisto bendražygiams šiandien ji siūlo ir trečiąją – „Keto meniu“, į kurią sudėjo savo išbandytus receptus ir gaminimo būdus.

„Laikytis dietų – tai nuolat gyventi patiriant kančią ir stresą. Rasti tinkamą jūsų kūnui mitybą, vadinasi, gyventi santarvėje su savimi, jaustis sveikiems ir laimingiems“, – įsitikinusi knygos „Keto meniu“ autorė R. Šilenskienė. Savo knygoje ji dalijasi asmenine patirtimi, sveikos mitybos patarimais ir daugiau nei 70 receptų, kuriuose nerasite cukraus, gliuteno ir grūdų. Knygą išleido leidykla „Alma littera“. Knygos autorę kalbino žurnalistė Laisvė Radzevičienė.

Neseniai pasirodė jūsų knyga apie keto mitybą, į kurią sudėjote visą savo patirtį. Kada pirmą kartą išgirdote apie keto? 

Pirmą kartą apie keto išgirdome iš sūnaus. Jis buvo profesionalus lengvaatletis, Lietuvos rinktinės narys, rutulio stūmikas. Deja, kelio trauma jam uždarė duris į didįjį sportą, laimė, paliko galimybę judėti. Rutulio stūmimo sportas reikalauja masės. Valgydamas daug angliavandenių turintį maistą ir didelį jo kiekį, sūnus masės turėjo, tačiau atrodė aptukęs ir buvo tikrai nepatenkintas savo kūnu. Baigęs didįjį sportą, jis metėsi į visiškai priešingą pusę – ėmėsi fitneso. Rengiantis fitneso varžyboms kūną reikėjo išdžiovinti, ištirpdyti visus riebalus. Tuomet namuose ir atsirado žodis keto, sūnus ieškojo informacijos, sėmė žinias iš interneto. Aš, mama ir mitybos specialistė, šiurpau matydama, ką jis valgo. Mums juk buvo įdiegta, kad riebus maistas yra itin nesveikas. Tačiau riebalai tirpo, sūnaus kūnas keičiasi: svoris beveik nepakito, tačiau kūnas atrodė tarsi kito žmogaus. 

Tada jau pati puoliau ieškoti mokslinės literatūros, tyrimų, metodikų ir visko, ką buvo galima rasti apie keto mitybą, aiškinausi, kaip maitintis, kad organizmui nepridarytume žalos. Radau daug mokslinių straipsnių ir aprašytų tyrimų, kurie teigia, kad tinkama keto mityba gali būti daugelio uždegiminių ir lėtinių ligų prevencijos priemonė, ne tik dieta, padedanti mesti svorį. Taigi pradėjau domėtis, mokytis, o šeimoje taikyti tokios mitybos principus. Po dvejų metų praktikos su namiškiais savo žiniomis nusprendžiau pasidalyti ir su kitais.

Aiškiai žinau, ką mūsų šeimai davė keto mityba – sotumo jausmą, energijos antplūdį, alkio mes beveik nejaučiame, o laikas virtuvėje gerokai sutrumpėjo. Testosterono ir estrogeno gamybai reikalingi riebalai. Esame brandūs šešiasdešimtmečiai, tačiau meilė ne tik neišblėso, ji tokia pat karšta kaip ir 35-erių (juokiasi). Ir už tai ačiū riebalams!

Neabejoju, pati esate išmėginusi daugybę dietų? Kodėl būtent keto?

Dietų yra daugiau nei keli tūkstančiai. Daugelis žmonių per savo gyvenimą išmėgina jų apie tuziną. Aš ir mano šeima stengiamės ieškoti ne dietų, o maisto, kuris tiktų mūsų kūnui. Mes patys ir mūsų kūnas nestovi vietoje – keičiasi amžius, judėjimo intensyvumas, virškinimo fermentų darbas ir dar daugybė dalykų. Cheminių formulių kalba maistas kalbasi su kiekviena mūsų kūno ląstele. Kuo esame vyresni, tuo labiau mums reikia kokybiškų riebalų ir baltymų. Su amžiumi hormonų kiekis, o ypač estrogenų, mažėja, jų gamybai reikalingas pakankamas kokybiškų riebalų kiekis. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad keto mityba palanki cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, vis daugiau mokslinių tyrimų patvirtina, kad ketogeninė dieta stabdo įvairių vėžio rūšių auglių vystymąsi. Pastarąjį dešimtmetį šis mitybos būdas tampa vis populiaresnis, nes, maitinantis pramonės sukurtu maistu, kaip ant mielių ėmė augti žmonijos svoris ir ligų skaičius. Visa tai daugeliu atvejų susiję su nevisaverte mityba, kurioje ypač daug greitųjų angliavandenių, cukraus, transriebalų, chemikalų kupino maisto.

Akimirksniu išpopuliarėjusi dieta visada sutinka daug priešiškų nuomonių. Ar ketogeninė mityba taip pat turi priešininkų?

Daugiausia mitų apie keto dietą girdžiu iš gydytojų. Ypač tų, kurie mokslus baigę seniai ir niekaip nenori pripažinti, kad mums peršama mitybos piramidė, kurios pagrindą sudaro bulkos ir makaronai, nutukino pusę pasaulio ir visai netinka šiuolaikiniam žmogui. Keto mityba taip pat tinka ne kiekvienam, todėl kuo platesnes pažiūras turės vakarietiškus mokslus baigę gydytojai, tuo jie labiau pacientui padės susigaudyti, kaip išvengti ligų ar šalinti jų priežastis, o ne tik praryti tabletę ir ja prigesinti liepsnojantį organizmą.

Ar galite paaiškinti, kaip nutinka, kad keto riebalai padeda mesti svorį? 

Vienu sakiniu nepaaiškinsiu, kodėl lieknėjama valgant riebalus, nes tai – sudėtingi cheminiai procesai, organizme vieną degalų šaltinį gliukozę perjungiantys į kitą energijos šaltinį – riebalų deginimą. Kai apribojame angliavandenius, organizme prasideda procesas, vadinamas ketogeneze. Po 1–2 savaičių, jei organizmas TIKRAI negaus daug angliavandenių, prasidės ketozė. O tai reiškia, kad jis pats ims skaidyti suvartojamus arba kūno riebalus ir naudoti riebalų apykaitos produktus – ketones, kad gautų energijos. Ketozė yra visiškai normali kūno medžiagų apykaitos – metabolizmo būsena. Toks mitybos būdas laikomas seniausiu žmonijos maitinimosi būdu.

Savo knygos skaitytojus skatinate būti sąmoningus. Ką tai reiškia, kai kalbame apie mitybą? 

Kai žmogus pradeda suprasti, kodėl valgome, kai randasi suvokimas, kaip dirba mūsų virškinimo sistema, kai įgyjamos žinios, kokį poveikį daro maistas kiekvienai kūno ląstelei, reguliuodamas mūsų gyvenimą, nuotaiką, senėjimo ir sveikimo procesus, kai išsilaisvinama nuo potraukio prie įvairių produktų, keičiasi ir įpročiai – atsiranda tikslingas apsipirkimas, sveikatai palankaus maisto gaminimas ir sąmoningas valgymas. Tačiau tai nėra paprastas kelias – reikia sužinoti, išmokti, suvokti ir mokėti planuoti savo laiką. Kažkodėl planuojame, kur eisime, kuo rengsimės, ką darysime, o valgymas – vienas svarbiausių ir pamatinių žmogaus sveikatos veiksnių – nustumtas į paskutinę dienotvarkės eilutę…

Daug kalbate apie mitybos planą. Kokie jo privalumai? 

Mitybos planavimas prasideda nuo spintelių valymo ir tinkamų produktų šaldytuve. Toliau viskas paprasta: 2 arba 3 valgymai per dieną, lėkštėje pusę kiekio užima spalvotos daržovės, saujoje telpa baltymai ir 2 valgomieji šaukštai riebalų. Visi produktai turi būti tokie, kad juos pažintų mūsų prosenelės.

Koks būtų jūsų svarbiausias patarimas tiems, kurie nori atsikratyti nereikalingų, nesveikų maisto produktų ir mitybos įpročių? Kas labiausiai padeda šiame kelyje?

Nesveikų įpročių atsikratyti padės suvokimas, kaip norime nugyventi savo amželį ir kiek jo tikimės. Ligos iš niekur neatsiranda, jas užgyvename, o susiimame paprastai tik tada, kai jau būna per vėlu. Tad susirašykite gyvenimo planą. Kad jį įgyvendintumėte, reikia kasdien einant miegoti savęs paklausti: ar viską padariau, kad būčiau sveikas, ar apvogiau savo ląsteles, ar nuskriaudžiau savo žarnyno gyventojus? Kai mokslininkai nuvykę į ilgaamžių šalį – Okinavos salą – ten gyvenančių senukų paklausė, kaip jiems pavyksta išlaikyti tokį ilgą amžių, jie atsakė paprastai: „Mes žinome, kodėl norime rytoj ryte atmerkti akis.“ Taigi mokykimės iš ilgaamžių.

Kiekvienas, matyt, turime savo kelius nueiti. Net ir sveikuolių šeimose būna pasipriešinimo, kai vaikai niekaip nepriima tėvų jiems parinkto gyvenimo būdo, kad ir koks jis sveikas būtų. Kaip neperlenkti lazdos, o kurti natūralią sveikos mitybos aplinką? 

Nuo senų laikų maitinimosi įpročiai buvo perduodami iš kartos į kartą. Taip išliko senoviniai receptai, siekiantys antikos laikus, o antropologai išsiaiškina, kaip mūsų gentainiai maitinosi prieš tūkstančius metų. O kokius mitybos įpročius perduosime jaunajai kartai? Šiuolaikinio žmogaus mityboje yra 70 procentų perdirbto maisto, pilno sintetinių priedų ir chemijos. Žmogaus kraujyje randama apie 300 skirtingų chemikalų, nusėdančių iš maisto, aplinkos, buitinės chemijos. Jaunimas nemoka ir nenori gaminti sveikatai palankaus maisto, o sveikatai palankios keto arba Viduržemio jūros mitybos reikalauja šiek tiek darbo virtuvėje, nes šiandien beveik neįmanoma rasti produktų be didelio kiekio cukraus, perdirbtų kviečių, kukurūzų krakmolo ir daugybės kitų sveikatai nenaudingų dalykų.

Nepritarčiau nė vienam nukrypimui nuo sveikatai palankaus maitinimosi, žinoma, jei to nereikalauja sveikatos būklė. Reikia turėti daug žinių, kad organizmas nepatirtų maistinių medžiagų bado, kai iš mitybos išstumiama viena ar kita maisto grupė. Pati išmėginau vegetarizmą, dukra laukėsi anūkės, irgi maitinosi vegetariškai, bet gimus vaikui tapome visavalgiais. Ypač augančiam organizmui reikia visų grupių maisto medžiagų, taigi mes, tėvai ir seneliai, neturime teisės skriausti žmogaus, kuris negali savarankiškai rinktis, ką valgyti. Augančiam vaikui reikia ir mėsos, ir žuvies, ir kiaušinių, ir daug daržovių.

Ar visa patirtis, sudėta knygoje, yra tik jūsų asmeninė?

Be žinių bagažo nerizikuočiau pasakoti, kaip reikia maitintis. Tai, kas buvo dėstoma prieš 15 metų, jau yra pasenusios žinios, ypač mitybos srityje. Nepasitenkinau sveikos gyvensenos bakalauro diplomu, netrukus rankose turėsiu dietetikos bakalauro diplomą, o pandemija leido nuotoliniu būdu įgyti tarptautinį Keto mitybos nutricionisto akredituotą diplomą JAV „Udemy“ akademijoje.

Nesakote, kad bus lengva, jei pradėsite keto mitybos kelią. Pradėti nori daugelis, tačiau kaip išlaikyti ir išsilaikyti? 

Niekada nereikia perspausti. Jei kenčiate daugiau nei dvi savaites, tai – ne jums. Jei patiko, pajutote naudą, eikite tol, kol susiformuos nauji įpročiai ir jie taps savaiminiais veiksmais. Juk kiekvienas žinome, kad reikia valytis dantis ir+ kodėl. Darome tai automatiškai, nesigilindami ir neklausinėdami.

Ritos mėgstamas omletas jūrų dumblio lakšte

Reikės:
2 kiaušinių
jūrų dumblių lakšto
50 g svogūno (¼ vnt.)
1 laiškinio svogūno
druskos
pipirų
½ š. lydyto sviesto kepti

Papildomai

galima užberti 20–30 g tarkuoto fermentinio sūrio

Svogūną susmulkinkite labai smulkiais kubeliais. Kiaušinius išplakite ir pagardinkite prieskoniais. Keptuvėje išlydykite sviestą, ant jo dėkite jūrų dumblių lakštą ir užpilkite kiaušinio plakinį. Uždenkite dangtį, sumažinkite kaitrą ir kepkite 2–3 min. Neatkelkite dangčio, nes išleisite šilumą.

Plačia mentele išimkite ant sušio kilimėlio ar folijos, paguldykite per vidurį svogūnėlį ar kitokių daržovių juosteles, omletą susukite į vyniotinį. Tinka valgyti ir šaltą, ir šaltą. Jei planuojate neštis į darbą, rekomenduoju dar šiltą pabarstyti tarkuotu sūriu – jis išsilydys ir neleis išsivynioti sušio vyniotiniui. Valgykite su salotomis, avokadais, alyvuogėmis!